Sprunggelenksproblemen

Sprunggelenke sind mit ca. 20% aller Sportverletzungen am häufigsten betroffen. Hierbei führt das klassische Umknicken in der Regel zu Schädigungen des Kapsel-Band Apparates (Bänderzerrungen, -dehnungen, -zerreißungen). Knöcherne Verletzungen treten seltener auf (Bruch der Außen- und Innenknöchel, Zerreißung des Verbindungsbandes zwischen Schien- und Wadenbein).

Das Ziel von Übungsprogrammen ist die Verbesserung von Gelenkfunktionen, die muskulären Kräftigung und vor allem die Feinabstimmung zwischen Muskulatur und Nervenstrukturen (Koordination).

Jede Übung 3x wiederholen und 20-30 sec. halten.

Innenbandapparat

Außenbandapparat

Sprunggelenk mit Innen- und Außenknöchelfraktur und Zerreißung der Bandverbindung zwischen Schien- und Wadenbein


Fuß- und Zehenheber

Sitz auf dem Boden, Zehen gebeugt (gekrallt) halten, Fuß lang nach unten führen, bis ein Spannungsgefühl am Fußrücken auftritt.

Ziel:

Dehnung


Wadenmuskulatur zwei Anteile - mit Funktion am Knie

Schrittstellung an der Wand. Ferse am Boden, Knie bleibt gestreckt, über die Hüfte soweit in Richtung Wand vorgehen, bis ein Spannungsgefühl im Bereich Wade bzw. Kniekehle auftritt.

Ziel:

Dehnung


Wadenmuskulatur - ohne Funktion am Knie

Schrittstellung an der Wand. Ferse am Boden, das gebeugte Knie soweit zur Wand vorschieben, bis ein Spannungsgefühl im Bereich Wade bis Achillessehne auftritt.

Ziel:

Dehnung


Sitz auf einen Stuhl

Fußsohle mit Ferse am Boden lassen, Knie nach vorne schieben.

Ziel:

Beweglichkeit


Einbeinkniestand

Knie schiebt über Großzehe mit Oberkörper nach vorne.

Ziel:

Beweglichkeit


Sitz auf einen Stuhl

Fußaußen- bzw. -innenrand hochziehen, Abstand zwischen beiden Knien bleibt gleich.

Ziel:

Beweglichkeit


Langsitz mit unterlagertem Knie

Ein Handtuch um den Vorfuß legenden Fuß über beide Hände mit Hilfe des Handtuches in Richtung Knie ranziehen (verwehrt Fußaußenrand hochziehen).

Ziel: Beweglichkeit.


Rückenlage

Beine angestellt, Gesäß anheben, auf Zehenspitzen und wieder runter

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.


Sitz an der Wand

Knie und Hüften im rechten Winkel gebeugt, Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, auf Zehenspitzen und wieder runter.

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.


Einbeinkniestand

Hände und Gewicht auf Knie, Ferse hochdrücken (auf die Fußspitze).

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.


Zehenspitzenstand

beidbeinig bzw. einbeinig.

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.


Zehenspitzenstand

Steigerung Vorfuß mit Handtuch unterlagert, Ferse hoch bis auf Zehenspitzen.

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.


Zehenspitzenstand

Steigerung auf eine Treppenstufe hochsteigen, bis in Zehenspitzenstand.

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.


Sitz am Boden

mit Deuserband, Theraband, etc. oder alter Fahradschlauch

Fußkanten beidseitig hochziehen, Beine leicht gegrätscht (wichtig bei Aussenbandproblemen).

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.


Rückenlage auf Ellbogen gestützt

mit Deuserband, Theraband, etc. oder alter Fahradschlauch

Fuß und Zehen zum Knie ziehen (vermehrt Fußaußenrand), Knie etwas an Bauch beugen.

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.


Stand

Wechsel von Fersen- und Zehenspitzenstand, dabei Füße parallel, hüftbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien nach vorne und hinten abrollen, Arme pendeln gegengleich

Ziel:

Kräftigung der Wadenmuskulatur und Fußheber.


Stand

Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, Knie und Hüften gebeugt, Gewicht auf die Zehenspitzen, Fersen sind weg vom Boden.
Hände greifen von außen an die Knie und wollen diese zusammen drücken (es darf keine Bewegung stattfinden).
Hände greifen von innen auf die Knie und wollen diese auseinanderdrücken (es darf keine Bewegung stattfinden).

Ziel:

Stabilisation im Stand


Stand auf Kippbrett

aus einem Holzbrett ca. 40x50cm und einem Rund- bzw. Kantholz ca. 3cm Durchmesser) herzustellen.

Stand mit breiten Beinen quer oder längs auf dem Brett, Gewichtsverlagerung vor-zurück bzw. rechts-links. bei gestrecktem und auch gebeugtem Knie üben.

Steigerung:

auf einem Bein.

Ziel:

Stabilisation im Stand


Quelle Dr. Kolassa + Merz med.wiss. Informations-Ges.m.b.H., 1231 Wien, Gastgebgasse 5-13, Fon: +43 1 869 16 04-18, www.merz.co.at


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Dr. Univ.Med. Christian LHOTKA

Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie

Privat und KfA-Arzt

Franz-Josefs-Kai 49/14, 1010 Wien, Österreich