There are no translations available. Sprunggelenksproblemen
| Sprunggelenke sind mit ca. 20% aller Sportverletzungen am häufigsten betroffen. Hierbei führt das klassische Umknicken in der Regel zu Schädigungen des Kapsel-Band Apparates (Bänderzerrungen, -dehnungen, -zerreißungen). Knöcherne Verletzungen treten seltener auf (Bruch der Außen- und Innenknöchel, Zerreißung des Verbindungsbandes zwischen Schien- und Wadenbein). Das Ziel von Übungsprogrammen ist die Verbesserung von Gelenkfunktionen, die muskulären Kräftigung und vor allem die Feinabstimmung zwischen Muskulatur und Nervenstrukturen (Koordination). |
 |
 |
 |
|
Innenbandapparat
|
Außenbandapparat |
Sprunggelenk mit Innen- und Außenknöchelfraktur und Zerreißung der Bandverbindung zwischen Schien- und Wadenbein
|
|
Jede Übung 3x wiederholen und 20-30 sec. halten.
|
| Fuß- und Zehenheber:
Sitz auf dem Boden, Zehen gebeugt (gekrallt) halten, Fuß lang nach unten führen, bis ein Spannungsgefühl am Fußrücken auftritt.
Ziel: Dehnung.
|
 |
Wadenmuskulatur zwei Anteile - mit Funktion am Knie:
Schrittstellung an der Wand. Ferse am Boden, Knie bleibt gestreckt, über die Hüfte soweit in Richtung Wand vorgehen, bis ein Spannungsgefühl im Bereich Wade bzw. Kniekehle auftritt.
Ziel: Dehnung.
|
 |
Wadenmuskulatur - ohne Funktion am Knie:
Schrittstellung an der Wand. Ferse am Boden, das gebeugte Knie soweit zur Wand vorschieben, bis ein Spannungsgefühl im Bereich Wade bis Achillessehne auftritt.
Ziel: Dehnung.
|
 |
Sitz auf einen Stuhl:
Fußsohle mit Ferse am Boden lassen, Knie nach vorne schieben.
Ziel: Beweglichkeit.
|
 |
Einbeinkniestand:
Knie schiebt über Großzehe mit Oberkörper nach vorne.
Ziel: Beweglichkeit.
|
 |
Sitz auf einen Stuhl:
Fußaußen- bzw. -innenrand hochziehen, Abstand zwischen beiden Knien bleibt gleich.
Ziel: Beweglichkeit.
|
 |
Langsitz mit unterlagertem Knie:
ein Handtuch um den Vorfuß legenden Fuß über beide Hände mit Hilfe des Handtuches in Richtung Knie ranziehen (verwehrt Fußaußenrand hochziehen).
Ziel: Beweglichkeit.
|
 |
Rückenlage:
Beine angestellt, Gesäß anheben, auf Zehenspitzen und wieder runter
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.
|
 |
Sitz an der Wand:
Knie und Hüften im rechten Winkel gebeugt, Hände liegen locker auf den Oberschenkeln, auf Zehenspitzen und wieder runter.
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.
|
 |
Einbeinkniestand:
Hände und Gewicht auf Knie, Ferse hochdrücken (auf die Fußspitze).
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, teilbelastet.
|
 |
Zehenspitzenstand:
beidbeinig bzw. einbeinig.
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
|
 |
Zehenspitzenstand:
Steigerung Vorfuß mit Handtuch unterlagert, Ferse hoch bis auf Zehenspitzen.
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
|
 |
Zehenspitzenstand:
Steigerung auf eine Treppenstufe hochsteigen, bis in Zehenspitzenstand.
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, vollbelastet.
|
 |
Sitz am Boden mit Deuserband (Theraband, etc. oder alter Fahradschlauch):
Fußkanten beidseitig hochziehen, Beine leicht gegrätscht (wichtig bei Aussenbandproblemen).
|
 |
Rückenlage auf Ellbogen gestützt:
Fuß und Zehen zum Knie ziehen (vermehrt Fußaußenrand), Knie etwas an Bauch beugen.
|
 |
Stand:
Wechsel von Fersen- und Zehenspitzenstand, dabei Füße parallel, hüftbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien nach vorne und hinten abrollen, Arme pendeln gegengleich
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur und Fußheber.
|
 |
Stand:
Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, Knie und Hüften gebeugt, Gewicht auf die Zehenspitzen, Fersen sind weg vom Boden.
Hände greifen von außen an die Knie und wollen diese zusammen drücken (es darf keine Bewegung stattfinden).
Hände greifen von innen auf die Knie und wollen diese auseinanderdrücken (es darf keine Bewegung stattfinden).
Ziel: Stabilisation im Stand.
|
 |
Stand auf Kippbrett:
aus einem Holzbrett ca. 40x50cm und einem Rund- bzw. Kantholz ca. 3cm Durchmesser) herzustellen.
Stand mit breiten Beinen quer oder längs auf dem Brett, Gewichtsverlagerung vor-zurück bzw. rechts-links. bei gestrecktem und auch gebeugtem Knie üben. Steigerung auf einem Bein.
|
 |
Quelle Dr. Kolassa + Merz med.wiss. Informations-Ges.m.b.H., 1231 Wien, Gastgebgasse 5-13, Fon: +43 1 869 16 04-18, www.merz.co.at
 1 Klicks  0  0
|
